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Les protéines et le sport

Les protéines et le sport

Nos amis les protéines, sont un nutriment clé chez les sportifs. Elles sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et ce peu importe le sport pratiqué, qu’il s’agisse d’un sport de force, d’endurance ou de vitesse.

Faisons un point sur les effets du sport sur notre organisme. L’activité sportive fait travailler les muscles et en particulier le cœur qui se renforce. Les muscles de manière générale voient une augmentation de leur système des vaisseaux sanguins qui entraîne une augmentation de l’apport en O2. De plus, ce système apporte des nutriments donc une meilleure alimentation cellulaire ce qui permet une contraction plus puissante et une endurance prolongée.

Faisons un point sur la nature des protéines. Les protéines sont des acides aminés reliés entre eux par des liaisons peptidiques et contenant de l’azote. La digestion dégrade ces liaisons peptidiques et libère les acides aminés qui seront ensuite absorbés et transmis aux cellules qui les utiliseront. Il y a un turn over continue des acides aminés qu’il faut renouveler par l’alimentation. Nous n’avons pas de stock de protéines, il n’y a pas de réserve. Mais en réalité, lorsque les apports sont insuffisants, l’organisme puisera ses acides aminés dans sa masse musculaire.

Attention!!

En cas d’excès d’apport en protéines sans association avec un exercice physique il y aura une augmentation d’excrétion d’urée mais la masse maigre n’aura aucune évolution.

Quelle quantité?

Maintenant il faut savoir quel est le meilleur moment pour consommer les protéines et surtout en quelle quantité ? Le moment de prise optimal reste la phase de récupération précoce (c’est-à-dire directement après l’effort) ; C’est à ce moment que l’anabolisme musculaire est très important et requiert une grande disponibilité en acides aminés. Durant un effort en particulier d’endurance, le métabolisme des protéines est affecté, une consommation de protéine durant l’effort peut donc être nécessaire.

En résumé:

Pour les sportifs, les protéines sont à apporter à chaque repas (dans des quantités raisonnables et sans excès). La prise d’une quantité de 10 à 20g est recommandée directement après l’effort et pour les sportifs pratiquant des sports d’endurance un apport léger durant l’effort est nécessaire.

Bien sûr tout ceci est une généralité, ces besoins sont à adapter, à personnaliser.

Attention à la qualité de vos protéines ! 

Globalement les protéines d’origines animales (viandes, poissons, œufs, produits laitiers…) sont de meilleure qualité et sont plus digestes que les protéines végétales (légumineuses, graines protéoléagineuses, céréales…). En effet ces dernières sont déficientes en acides aminés soufrés et lysine, qui sont des acides aminés essentiels.

Enfin, les protéines doivent- être intégrées dans une alimentation complète c’est- à – dire en interaction avec les autres nutriments (lipides, glucides, minéraux, vitamines…) et ne doivent pas être isolées dans notre plan nutritionnel.

A vous de jouer ! 

Amandine